¿Qué músculos trabajas haciendo Paddle Surf?

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El StandUp Paddlesurf o SUP es un deporte relativamente fácil de aprender y con el entrenamiento SUP correcto, se desarrolla y trabaja una amplia gama de grupos musculares. Es muy accesible y se puede entrenar en el mar y en las vías navegables interiores incluyendo ríos, lagos, canales e incluso piscinas.

Típicamente, después de una introducción o sesión de prueba de Paddle Surf, la mayoría de las personas están en la tabla y remando con confianza.

Qué grupos musculares trabajas al hacer SUP

En el SUP se trabaja todo el cuerpo y realmente hace trabajar cada grupo muscular desde los músculos más pequeños de tus pies hasta los grupos musculares más grandes de tu espalda.

Pies – Tus pies tienen más de 100 músculos y cuando te quedas quito en una tabla de SUP puedes experimentar calambres. Esto es simplemente porque estás usando músculos diminutos para mantener la estabilidad que utilizas muy raramente.

Piernas – Para mantener la postura correcta y el equilibrio, trabajarás una variedad de músculos en tus piernas. Cada vez que remas con un golpe de fuerza y doblas las rodillas trabajas una variedad de músculos incluyendo tu pantorrilla inferior, tu pantorrilla superior, abductores, tendones de la corva, tus cuádriceps y tus glúteos.

Espalda, brazos y core – La técnica correcta de paddle SUP implica que uses una variedad de músculos para hacer avanzar tu tabla a través de la superficie del agua. En lugar de usar sólo los brazos para tirar de la pala hacia el cuerpo, usarás tu dorsal ancho y el núcleo – o core – para tirar de tu cuerpo hacia la pala. Los dorsales son el músculo más grande de la espalda y es el desarrollo de los dorsales lo que le da al torso una forma más ancha y acampanada. Es importante que uses la técnica correcta de remo, ya que con el tiempo esto evitará la fatiga y quemazón en los brazos. Tus brazos deben estar bloqueados mientras te mueves para sumergir toda la cabeza de la pala en el agua y luego tires tu cuerpo hacia el eje vertical de la pala. Esto asegura que tu dorsal toma la carga y tú no confías solamente en los bíceps y tus brazos para darle fuerza.

Solamente el incorporarte y mantenerte sobre la tabla de SUP es un trabajo asombroso del cuerpo, y las sesiones regulares cortas darán lugar rápidamente a la tonificación, a la pérdida grasa y al desarrollo del músculo.

Entrenar el cuerpo entero en una tabla de Stand Up Paddle

Sigo repitiendo que el remar de pie es un entrenamiento corporal total. Así que vamos a demostrarlo. La prueba está en el golpe.

La mayoría de la gente piensa que el remar de pie se trata de brazos. Cuando utilizas el brazo para impulsar la tabla tiendes a cansarte más rápido y si hay corriente o viento no llegarás muy lejos antes de que tus brazos se caigan de puro agotamiento. Incluso en los botes o en la canoa con balancín, utilizamos el resto del cuerpo, las caderas, las piernas, para crear un movimiento sostenible y transferir el poder del cuerpo a través de nuestros brazos a la pala de remo. Más aún, en la posición de pie remando, todo el cuerpo está involucrado. Estar de pie sobre la tabla, te proporciona una mejor postura y mayor libertad de movimiento para aplicar aún más potencia a la pala de SUP. En este caso incluso podemos aplicar parte de nuestro peso corporal, mientras que desde una posición sentada no es posible.

Fases de remo y músculos que utilizas en el SUP

A continuación te explico las 4 fases del golpe en el SUP no para fines técnicos sino estrictamente para el análisis muscular.

En la primera y segunda fase del golpe, el “alcance” y la “toma”, empezamos con las piernas en posición semi flexionada, los brazos están casi rectos sosteniendo la paleta lejos del cuerpo. Queremos lograr lo que los remeros llaman “A-frame” o forma en “A”. Bisagando en la cadera, nos inclinamos y alcanzamos hacia adelante con los brazos casi rectos lejos del cuerpo y apilamos los hombros lo que significa que aplicamos una cierta rotación del torso. Los músculos que están trabajando aquí son los extensores de mano, los deltoides anterior y medial, los bíceps, los oblicuos, los flexores de cadera y los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie para la estabilización.

En la tercera fase de la carrera, nos encontraremos en la fase de potencia. A medida que vamos deshaciendo la posición de alcance anterior a una posición completa de pie y tiramos de nosotros mismos y de la tabla hasta el punto en que colocamos nuestra pala en el agua, tenemos los flexores de mano, los deltoides posteriores, el dorsal dorsal, el pectoral menor, los tríceps, todos los músculos abdominales, especialmente los oblicuos y la cadera.

En la última parte del golpe, la ‘salida’, ‘liberación’ o ‘recuperación’, el cuerpo entero se relaja mientras nos preparamos para prepararnos para el ‘alcance’ y tomar nuestro siguiente golpe. Aquí es donde la respiración es muy importante y al enfocarnos en eso podemos realmente lograr ritmo y fluidez, que es el camino hacia la eficiencia y eventualmente la velocidad. En esta fase seguimos utilizando todos nuestros músculos estabilizadores mientras mantenemos nuestro equilibrio en la tabla de paddle surf.